書齋|專注力就是你的超能力

本書頁書不多，大約2百多頁，作者直接切入主題敘述原理和做法，算是筆者看過的書(關鍵字為:Concentration / Attention 等)裡非常單純直白的通俗入門法則，大部分的方式也容易達成，建議對於平常已經看過不少類似注意力書籍，但遲遲不能行動的讀者可以依照書中方式，也不貪多，一次改變一項就可

第1章 自在駕馭專注力的3項原則

原則1 專注力高的人，深知鍛鍊方法

原則2 專注力高的人，其實專注時間並不長

原則3 專注力高的人，用腦來控管「疲倦」

本章主要闡述專注力的有限和多數人的誤解，重點如:專注力是有限的，故不要讓過多的選擇消耗你的專注力，以及其實眼睛的疲累比大腦更甚，每隔一段時間讓眼睛休息，坐著時用良好坐姿就能提升注意力(筆者就常常”躺”在椅子上，看來並非舒適就好)

許多相關專注力(Concentration)的書籍也證實，其實專注力即使再強的人極限也大約為90分鐘(做同一件事)，中間恰當時間為30分鐘為區段(25分鐘專注，5分鐘深度休息)，當然著手能處理時間越短，也能越早結束，作者的理論為只要工作和思考或學習，專注力就會持續下降，即使輕鬆的工作一樣是消耗，唯有深度休息能回復專注力

→看似毫無關聯的兩種行為，使用的意志力來源是相同的。

→每次專注於一個行為裡，然後確實地使其習慣化，只需如此，就能培養出終極專注力。

而習慣化的過程其中一個重點就是「自我監控」：觀察自己的行為，接著自我評斷「是否順利進行」，然後藉由成就感或反省來強化該行為，重複修正這些動作直到無意識下就能趨近完美(最短時間最低消耗達成)。

→藉由「習慣化」來節省意志力用量。

第2章 培養出超高專注力的7大引擎

第2章做為本書實踐方式，以超高速讓自己變成「能立刻投入」的人

引擎1 環境

● 你手中的智慧型手機，正在奪取你的專注力

● 東西越少，越能提升自我控制力-髒亂的房間和書桌都會奪取專注力。

● 以環境和條件誘導自己-「空無一物」會變成一股強制力，不同工作各有環境位置

● 「鏡子」-放在書桌上就能提升專注力的法寶

● 天花板高度也很重要-靈感和天花板高度成正比

● 提高專注力和分析能力的光與聲音 –

「色彩心理學」

水藍色：具有「提高專注力，縮短時間感」的效果。→最適合讀書學習的顏色。

紅色：容易勾起競爭意識。→思考力低下。（適合運動與戀愛）

黃色：提高注意力。

綠色：放鬆效果。

需要創意時選擇較吵雜的環境，構思寫作時會放音樂來聽，而吸收知識時則”絕對安靜”(指不被打擾可戴耳機或耳塞)

引擎2 姿勢

● 你的坐姿，正在分散你的專注力

● 每十五分鐘站立一次，可讓腦袋歸零

不良姿勢會打斷專注狀態

⊙正確姿勢

．收下巴，擺正頭部：避免臉往前傾，收起下巴，想像頭重心對準脖子般擺正頭部。

． 屁股與腰垂直：往內坐椅子，屁股往後收緊。想像脊椎垂直立在骨盆上般，讓腰背與屁股垂直。

． 併攏膝蓋：收緊大腿，左右膝蓋併攏。

． 腳底平放地上：有如用腳底確定地板觸感般，平放在地上。

引擎3 飲食

● 「低GI食物」和「餐間點心」能維持專注力

● 下午點心時間要配合血糖曲線 (下午2點到4點)

● 你知道嗎？咖啡和能量飲的正確喝法

● 一杯水就能提升專注力

餐間點心:

花生、榛果、腰果、核桃、杏仁果、長山核桃、南瓜籽、葵花籽等，

→碳水化合物含量低、富含蛋白質之低GI食物，富含鋅、Omega-3、Omega-6脂肪酸、葉酸、維他命E、B6，可提高專注力及思考力。

咖啡因有防止認知能力下降的效果

飲用量：一天喝450毫升的咖啡最恰當，約一杯星巴克咖啡大杯的量。

過多 → 給予大腦過多刺激 → 壓力反應過度(負面影響)

能量飲：125毫升。

黑咖啡－效果90-150分鐘後會消失。

效果：飲用20-30分鐘後加上「有效短眠」。

下午想睡覺的時段吃優格、喝咖啡。優格配咖啡可避免咖啡因效果過後的身體疲倦感。

引擎4 情緒

● 喜怒哀樂是提升專注力強度的關鍵

● 「怒」能增加行動力、解決問題的能力

● 「哀」促使人冷靜、公正的下決定

● 「喜」「樂」提升創造力，並加快決斷時間

● 預測情緒變化來規畫行程- 規劃情緒

「心流體驗」：全身「心理能量」100%投注在現在面對的人事物的狀態 = 極專注的狀態。

其中四種條件:

．處理的內容難易度適中

．感覺自己可掌握處理內容

．收到直接回饋：ex. 覺得有趣。反應讓自己的內心產生迴響，勾起開心或不甘心等情緒。

．隔絕所有妨礙專注的原因

引擎5 習慣

「專注」意指投入一件事物中。與其想辦法讓自己專注，不如想著「不做其他事」，這種想法是最能提升專注力的方法。

「自動化」與「習慣化」：反覆練習→自動反應（不需思考就能直接反應的反射動作）

● 七支衣架培養出專注力 → 將日常選擇消耗減少

● 即時判斷預防浪費意志力

● 利用「眼不見為淨箱」打造專注力房間

● 我，絕不持有任何東西

引擎6 運動

● 用運動喚起沉睡的野性

● 五分鐘「綠色運動」效果顯著 -提升血清素(幸福感)

● 今天起就能輕鬆進行的三種運動

—>七分鐘高強度間歇訓練（HIIT）

—>十分鐘階梯踩踏

—>三十分鐘車站間快走 (捷運走一站)

從事20分鐘輕量運動後約3至4個小時內，認知能力與思辯能力會大幅提升。運動會改善大腦裡的血流狀況，進而使大腦釋放出和慾望、學習等相關的多巴胺。可使專注狀態持續，還能協助恢復意志力。

運動是重啟大腦的開關，只需打造出「讀書 ── 輕量運動 ── 讀書」的行動節奏，就能重新啟動中斷的專注力。

引擎7 靜坐

● 靜坐很簡單，只需專注呼吸就好

一天內靜坐三分鐘，即可鍛鍊意志力。

提升專注力「用鼻子呼吸」會比用嘴呼吸有校。用嘴呼吸可能無法令前額葉休息，而且容易使人陷入慢性疲勞狀態。

第3章 讓疲憊歸零的3種恢復法

疲累有3種：「身體」、「心理」、「神經」，但不會消耗意志力。

恢復法1 睡眠

● 越厲害的人越常睡覺

● 究竟要睡幾個小時才夠呢？ – 6至8小時

● 優質睡眠的關鍵在於「幾點睡覺」-最佳作息：8 p.m. 睡 — 4:30 a.m. 醒

● 促進與妨礙好眠的習慣

● 叫醒人的不是聲音，是「光」

● 漸漸睡著，漸漸起床

● 十五分鐘午睡可比三小時熟睡

早上吃魚：DHA和EPA有重整生理時鐘的效果。(味噌湯配烤魚XD)

「有效午睡」（Power nap）短暫睡眠法 → 藉由20分鐘的淺眠讓大腦產生錯覺，藉此快速恢復意志力。

睡前一小時泡澡→幫助入眠。（身體變暖體溫上升→體溫下降→想睡）

恢復法2 先治癒感覺

● 「腦」的疲倦＝「眼睛」的疲倦

● 疲倦的真面目──眼部周圍肌肉痠痛

● 消除眼睛疲勞的三個舒緩法—•熱敷•伸展•休息

● 刺激嗅覺，恢復意志力

推薦的3種氣味

⊙迷迭香：可促進流至大腦的血流，協助恢復意志力。能協助改善記憶力。可滴幾滴芳香療法專用的精油在面紙上。

⊙薄荷：清爽的香氣可讓人恢復精神，提升敏捷度與專注力。改善因工作或讀書引起的睡意。精油、薄荷茶。

⊙肉桂：提升大腦辨識能力與記憶力。

恢復法3 寫下不安

● 把壓力轉化為專注力的方法

● 休息後，立刻恢復專注狀態的方法

第4章 自然培養出專注力的5項時間術

只要改變工作時間，就能提升表現

時間術1 超早起

大腦在早上起床後的兩小時以內，最能發揮創造力。

專注力最高的兩小時早晨時光裡，有特別重要的30分鐘──就是睡眠充足且吃完早餐後的30分鐘！

這個精華時段，是一天裡最能專注在事物上，並且自制力最高的時段。如果你想開始接觸新事物，或是為了改變人生想好好讀書的話，一定要有效率地運用這個時段。

最理想的行動流程：不拘小節的「下重要抉擇」→「創意作業」→「單純作業」

● 把握早上的精華時段

● 戒掉夜貓子生活吧

● 一早必須採取的七種行動

● 早上花十分鐘，一整天都超有效率

● 每天讀二十本書，我的時間分配法

● 透過早起，找回掌控人生的感覺

作者認為的早起必須採取的七種行動- 其實也算是一種制約性儀式感:

1.早起，吃早餐。

2. 透過綠色運動等活動方式，讓自己曬點太陽並流汗。
3. 接觸會提高動力的話題、話語或詩。
4. 每天在筆記本或電腦裡寫下一句對幸福日常生活的感謝。
5. 每天問自己：「如果今天是人生的最後一天，我想做什麼？」若腦中沒有浮現任何一件想做的事情，那就先從「 自己不想做的事」「 之後完全沒有打算做的事」 開始釐清吧！ 單單做到這點，即能減少許多不必要的抉擇，同時減少意志力浪費。
6. 十分鐘內做好當天的行程計畫。

最先著手的工作是什麼？ 幾點要處理完成？ 接下來要處理的是什麼？

7. 靜坐一下。

早起後，盡可能活動身體，讓自己流點小汗，如慢跑、走路、伸展或游泳。

在早起後屬於自己的兩個小時內，以15分鐘左右的運動活化大腦，進一步提升專注力。

時間分配

時間術2 番茄鐘工作法

● 二十五分鐘內，能專注的只有一件事

● 五分鐘，借用潛意識力量的時間

● DaiGo番茄鐘工作法

專注25分鐘→休息5分鐘（或15→3）

時間術3 超晝夜節律

請務必在90分鐘內專注於一項任務，並以「 捨棄的勇氣」 丟掉其他事項吧！

● 記錄自己能專注的節律

● 用動態休息恢復意志力

時間術4 艾維李工作法

作者指出學會「從目的篩選出要事」的這個技巧，就開始能控制自己的專注力。

篩選出的必做事項的待辦事項列表，運用原則是「 在完成一項作業前，絕對不做下一件事！」

● 用六個步驟統整需要專注的事

● 「不做」非重要的事

● 標出誘發專注力的「０號」- 火種事件

① 在紙上寫下6項「明天應做的事」。

② 依重要程度順序替這6個事項編號。

③ 隔天照編號處理事項。

④ 如果無法全部完成，就將未完成事項連同悔恨一同忘掉。

⑤ 再重新寫下6項新的「明天應做的事」。

⑥ 仔細的重複 ①至⑤。

時間術5 空出行程表

● 每週空出兩天「留白時間」

● 有計畫的「偷懶時間」會自動提升專注力

安排預辦事項和目標絕對不以一日為單位來計畫，必須改用7天內(一星期) 來設定目標數值，隨著設定期間單位的改變，「今天做不好」之類的挫折感也會一同消失。

因自己沒做到的那天一定會心有不安，所以才需要將目標值模糊化，改以一週為單位換算，只要在這一周內完成即可，接著在放假休息前一天晚上確認有沒有達到目標就好。

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